Quand humeur maussade rime avec malbouffe, c'est souvent que notre état affectif est la cause de la consommation d'aliments malsains. Mais qu'en est-il de la perspective inverse, celle où c'est une mauvaise nutrition qui serait responsable de nos mauvaises humeurs ?
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Est-ce qu'il t'arrive de faire grise mine, d'être à fleur de peau, de manquer d'entrain ou de motivation ? Je crois qu'on peut tous se reconnaître dans ces situations, et si c'est ton cas, sache que ton ressenti pourrait bien découler de ce que tu manges. Oui, car en effet, la nutrition aurait une influence sur l'humeur.
Bien des facteurs font fluctuer l'humeur, comme l'anxiété, la saison hivernale (trouble affectif saisonnier), les changements hormonaux, surtout chez la femme (syndrome prémenstruel, grossesse, ménopause) et l'alimentation également. Quand on pense à l'alimentation, on réalise que nous sommes régulièrement exposés à des contenus prônant les effets bénéfiques d'un régime alimentaire sain et équilibré sur la santé physique. Toutefois, de plus en plus d'études scientifiques tentent de savoir s'il existe un lien entre la nutrition et la santé mentale (dépression, anxiété).
BONNE NOURRITURE, BONNE HUMEUR
Certaines études ont trouvé les indices d'un lien entre la nourriture consommée et les risques de faire une dépression. Les personnes qui ont un régime riche en aliments sucrés (sucre ajouté), transformés, en céréales raffinés (par exemple le pain blanc, le riz blanc) et en viandes rouges auraient plus de chance de développer ou d'empirer une dépression. D'autres observations ont aussi montré que le régime méditerranéen (riche en fruits, légumes, huile d'olive, grains entiers, poisson et fruits de mer, poulet, légumineuse, noix, graines) serait associé à un risque plus faible de dépression. La même corrélation a été remarqué avec le régime japonais traditionnel (washoku). Cependant, puisqu'il y a d'autres facteurs qui entrent en ligne de compte dans les cas de dépression, les résultats de ces études ne sont pas encore concluants.
Même si, pour l'instant, les conclusions des études ne sont pas tout à fait claires quant à la relation entre la nourriture et les risques de dépression, le milieu de la santé s'accorde pour dire qu'on peut améliorer son humeur, augmenter son énergie et avoir les idées plus claires en suivant un régime alimentaire sain. J'aborde donc le sujet sous l'angle, non pas de la santé mentale, mais plutôt du bien-être mental. Autrement dit, il sera question ici de l'humeur en tant que disposition affective et non pas en tant que trouble affectif.
En guise de précision, il faut comprendre que le bien-être mental c'est se sentir bien (grâce à une bonne gestion des pensées et des émotions), être fonctionnel au quotidien et être capable de vivre agréablement malgré les bons et les mauvais moments traversés. Cela demande d'être actif, car il s'agit d'un processus continuel de maintien de l'état de bien-être. L'une des actions possibles pour s'épanouir consiste donc à prendre soin de soi et l'adoption d'une bonne alimentation fait partie des soins personnels qui contribuent à rehausser le bien-être mental.
« Si vous voulez que la vie vous sourit, apportez-lui d'abord votre bonne humeur. »
Baruch Spinoza
MANGE BIEN, TU TE SENTIRAS BIEN
Si tu lis actuellement cet article, il est possible que, comme moi, tu sois en quête d'information pouvant t'aider dans ta relation à la nourriture, surtout si cette information peut de surcroît t'appuyer pour gérer certaines de tes sautes d'humeur. La possibilité que nos choix alimentaires puissent ainsi nous affecter devrait être suffisante pour nous motiver à tenter l'expérience et à observer les résultats. Après tout, nous n'avons rien à perdre, mais plutôt tout à gagner.
C'est donc l'heure de passer en revue nos habitudes nutritionnelles afin de s'assurer qu'elles ne nuisent pas à notre mental. Et s'il advient que tu fais déjà bien les choses, alors ton objectif sera de veiller à ne pas perdre ces saines habitudes, puisque tu sais à présent que les bienfaits des repas, des collations et des boissons que tu consommes peuvent valoir autant pour ton bien-être physique que mental. En d'autres termes, négliger ton alimentation serait possiblement te faire doublement du tort.
Pour ma part, je suis toujours à l'affût de tout ce qui peut m'aider à vivre mieux et l'importance que j'accorde à mon bien-être ne cesse d'augmenter avec l'âge. Enfant, je n'avais aucune limite quant à ma consommation d'aliments sucrés, gras et raffinés. J'avais un surplus de poids et ma masse corporelle était assez imposante pour mon âge. C'est à l'adolescence que j'ai fait mon premier régime et que j'ai commencé à prêter attention à ce que je mangeais, car j'étais devenu sensible au regard de mes pairs. La nourriture m'apportait un plaisir passager, mais le sentiment de découragement causé par mon apparence était par contre continuel. Je dois dire que j'ai appris beaucoup au fil des ans sur les saines habitudes alimentaires et aujourd'hui je sais que pour me sentir bien physiquement et mentalement je dois manger avec modération tous ces mauvais aliments qui me font saliver. Je sais qu'on ne vit pas pour manger, mais qu'on mange pour vivre, et j'aspire à vivre bien.
« Manger est une nécessité, mais manger sainement est un art »
LES HABITUDES ALIMENTAIRES À PERDRE
Alors si tu constates que tu as une ou plusieurs des mauvaises habitudes présentées ci-dessous, tu devrais, à partir de maintenant, t'engager à améliorer ton humeur en prenant en main ta nutrition. Désormais, il ne sera plus question de manger ses émotions ou de négliger son alimentation. Engloutir une tonne de chips, de crème glacé, de desserts, de soda ou autre sans modération n'est plus tolérable, car ton état affectif est en jeu. Nous allons donc travailler à réguler notre humeur, et ainsi améliorer notre bien-être psychologique, en nous débarrassant des habitudes alimentaires suivantes :
Sauter des repas
Assure-toi de donner à ton corps toutes les calories dont il a besoin en mangeant régulièrement au cours de la journée. Le corps a besoin de vitamines et de minéraux et il lui faut aussi des glucides pour fonctionner. Les glucides sont notre source d'énergie et le fait d'en manquer cause de la fatigue et de l'irritabilité. Attention à éviter les glucides raffinés qui provoque des montées et des chutes rapides de glucose ce qui augmente les symptômes dépressifs. Ce qu'il faut garder en tête c'est de maintenir un apport régulier de nourriture saine et équilibrée tout le long de la journée.
Boire régulièrement des boissons sucrées et pas suffisamment d'eau
Le simple fait que notre corps est composé à 60 % d'eau est un bon indice pour comprendre que nous avons besoin d'eau pour fonctionner. Il est recommandé de boire 2 litres d'eau par jour. Si c'est un peu trop pour toi de commencer d'un coup à boire toute cette eau, augmente graduellement ta consommation jusqu'à ce que tu atteignes cette quantité. C'est ce que je fais chaque fois que j'aie à intégrer ou à retirer des aliments de mon régime et ça fonctionne. Saches aussi que tu peux boire du thé ou des tisanes, mais limites-y le sucre et ne bois pas de thé excessivement car il contient de la caféine (théine). Trop de caféine occasionne un soubresaut d'énergie suivi malheureusement d'une baisse d'énergie, donc d'une fatigue qui peut rendre irritable. Dans la même veine, fais attention à ne pas boire trop de boissons énergisantes ou de café.
Manger beaucoup de produits raffinés et transformés et peu de fruits, de légumes et de légumineuses
Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'aller jusqu'à adopter un régime à base de plante, enrichir ton alimentation de végétaux est de mise. L'idée est de leur accorder une plus grande place dans ton assiette. Ne sois donc plus dédaigneux des légumes, fruits, légumineuses, tubercules et aliments faits de grains entiers si c'est ton cas, et pense à réduire les biscuits, gâteaux et autres aliments qu'on grignote, ainsi que les aliments frits.
Manger beaucoup de viande rouge
La viande rouge (bœuf, agneau, mouton, chèvre etc.) est un incontournable pour bien des personnes. Si tu fais partie des adeptes de la viande rouge, tu peux continuer à en manger mais en moindre quantité, et lorsque tu choisis d'en inclure dans un repas, opte pour les parties qui sont maigres.
Manger trop de malbouffe et de mauvais gras (gras saturés et gras trans)
Si tu as des envies de hamburgers, frites, hot dog, pizza et autre plats riches en calories, fais-en des plaisirs occasionnels. Il est nécessaire de limiter l'absorption de ces aliments qui sont pauvres en nutriments et qui renferment de mauvais gras. À noter que l'huile de palme et de coco sont des gras saturés, donc à consommer avec modération. Ce qu'il faut privilégier ce sont les gras insaturés tel que les oméga 3. Le poisson et les fruits de mer sont souvent recommandés comme source d'oméga 3. Les graines de lin et de chia en contiennent aussi. Pour ma part, j'ajoute des graines de lin moulues dans mes smoothies. Une carence en oméga 3 peut provoquer de la fatigue et semblerait favoriser la dépression.
Si tu souhaites en savoir plus sur la question ou si tu penses avoir besoin de suppléments alimentaires, contacte un ou une nutritionniste qui pourra t'accompagner dans ta démarche.
De mon côté, puisque j'ai fait beaucoup de changements alimentaires au fil des ans, je dois dire que je m'en tire plutôt bien quand j'examine cette liste de mauvaises habitudes alimentaires. Alors le défi pour moi, c'est plutôt de ne pas retomber dans mes vieilles habitudes malsaines. Et de ton côté ? es-tu sur la bonne voie ? Fais-le moi savoir en commentaire.
RESSOURCE
(28 mai 2023)
Il s'est écoulé 2 ans depuis la publication de cet article et dernièrement, je suis tombée sur un livre de recettes perdu au fin fond de mes affaires, que j'ai retrouvé et qui présente justement des plats utilisant des aliments bon pour le moral.
Les auteures passent en revue les vertues de 20 superaliments contribuant à réguler l’humeur, à prévenir les états dépressifs, à réduire l’anxiété et à améliorer le sommeil. Ces superaliments sont proposés en recette afin de se concocter un menu bonheur. Si tu veux en savoir plus, écoute La bonne humeur est au rendez-vous quand on a une nutrition saine, sur mon podcast.
Si tu veux découvrir ces 20 superaliments et des recettes faciles à faire qui les utilisent comme ingrédients, je t’invite à acheter sur Amazon le livre Superaliments bonheur : Pour garder le sourire et être de bonne humeur (lien d’affiliation de Partenaire Amazon).
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